Gymnastikball-Übungen für Ihr Heimtraining

Gymnastikball-Übungen eignen sich, um praktisch jeden Muskel des Körpers zu trainieren. Da ein runder Ball ein instabiles Element in die Übungen einbringt, müssen gerade kleinere Muskeln der tieferen Muskulatur arbeiten, die sonst schwer zu trainieren sind. Übungen mit dem Gymnastikball aktivieren diese Muskeln, da der Körper auf dem Ball aktiv die Balance halten muss. So lässt sich unter anderem die Körpermitte trainieren – beispielsweise die tiefen Rückenmuskeln, welche die Wirbelsäule stützen.

Wir möchten Ihnen in diesem Beitrag einige Informationen zu Gymnastikbällen vermitteln und Ihnen verschiedene effektive Übungen mit dem Gymnastikball vorstellen. Darunter finden sich viele nützliche Übungen für Rücken und Bauch sowie ideale Gymnastikball-Übungen für Senioren.

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• Vorteile und Nachteile von Übungen mit Gymnastikbällen
• Worauf beim Gymnastikball grundsätzlich geachtet werden muss
• Was wird benötigt, um mit dem Gymnastikball zu trainieren?
• Effektive Gymnastikball-Übungen
• Grundlegende Balance-Übungen und dosiertes Sitzen
• Gymnastikball-Übungen für den Rücken
• Gymnastikball-Übungen für den Bauch
• Gymnastikball-Übungen während der Schwangerschaft
• Gymnastikball-Übungen für Senioren

Vorteile und Nachteile von Übungen mit Gymnastikbällen

Gymnastikbälle sind nützliche Trainingsgeräte, die viele einzigartige Vorteile für den Muskelaufbau im gesamten Körper bieten. So lassen sich damit gezielte Übungen für Bauch, Beine, Po, Rücken und Oberkörper oder die Muskeln der Arme absolvieren. Die Instabilität des Balles zwingt gerade die tieferen Muskeln immer wieder, sich kurz anzuspannen, um ein Verrutschen zur Seite zu verhindern. Bei Rückenübungen mit dem Gymnastikball werden so gerade die Muskeln trainiert, welche die Wirbelsäule stützen. Deshalb sind Gymnastikball-Übungen für Senioren so empfehlenswert – es lässt sich damit dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken. Die Bälle sind sehr leicht und können durchaus auch für Hebe-Übungen oder zum Werfen und Auffangen genutzt werden.

Nachteile sind bei Übungen mit Gymnastikbällen kaum zu befürchten. Viele Workouts setzen jedoch eine gewisse Grundkraft und Balance voraus. Es empfiehlt sich, als Anfänger zunächst einfache Grundübungen zu erlernen, um sich an die gewollte Instabilität des Trainingsgeräts zu gewöhnen. Ohne Ballschalen oder ähnliche Sicherungen gegen das Wegrollen ist ein Umkippen mit dem Ball nicht komplett auszuschließen. Eine weiche Unterlage und genug Freiraum in alle Richtungen sind empfehlenswert. Auch sollten Anfänger es zunächst langsam angehen lassen, da ein zu intensives Einsteigertraining die kleineren, tiefen Muskeln überfordern könnte.

Problematisch wird es, wenn Gymnastikbälle als Sitzmöbel genutzt werden. Eine Zeitlang gab es einen regelrechten Hype um Sitzbälle als neues „Wundermittel" gegen Rückenbeschwerden im Büro. Natürlich trainiert das Sitzen auf dem unruhigen Ball die tiefe Rückenmuskulatur – doch diese kleinen Muskeln lassen sich bei zu langem Sitzen schnell überbelasten. Wie wir inzwischen wissen, sollte eine Sitzdauer von maximal 30 bis 60 Minuten nicht überschritten werden. Auch lässt sich ein Sitzball nur schwer an die optimale Sitzhöhe für den Arbeitsplatz anpassen, wodurch erneut Fehlhaltungen begünstigt werden. Es ist sinnvoller, zeitlich begrenzte Übungen mit Gymnastikbällen zu machen, als dauerhaft darauf zu sitzen.

Worauf beim Gymnastikball grundsätzlich geachtet werden muss

Bei vielen Gymnastikball-Übungen lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Ball. Andere Übungen setzen das Trainingsgerät zusätzlich starkem Druck durch die Muskelkraft aus. Es lohnt sich also, für Ihre Workouts einen qualitativ hochwertigen Gymnastikball anzuschaffen.

Dabei spielt die Platzsicherheit (oder Berstsicherheit) eine wichtige Rolle. Platzsichere Gymnastikbälle bestehen aus einem besonders zähen Kunststoff, der bei Beschädigungen der Außenhülle einen unkontrollierten Luftverlust verhindert. Sticht beispielsweise ein spitzer Gegenstand durch die Hülle des Balls, platzt dieser nicht wie ein Luftballon, sondern die Luft entweicht langsam und kontrolliert. Die Platzsicherheit besteht jedoch nur so lange, wie die maximale Gewichtsbelastung eingehalten wird. Achten Sie darauf, einen Gymnastikball zu kaufen, der Ihr Körpergewicht sicher tragen kann.

Schaffen Sie sich ringsum genügend Platz, denn gerade bei einigen anspruchsvolleren Übungen kann es doch einmal passieren, dass Sie mit dem Ball umkippen und sich abstützen müssen. Zwar lässt sich ein Gymnastikball beispielsweise mit einer Ballschale gegen das Wegrollen sichern, doch bei einigen Übungen wollen wir, dass der Ball rollt.

Des Weiteren brauchen Sie ein Trainingsgerät, das auf Ihre Körpergröße abgestimmt ist. Das ist wichtig, weil die Gymnastikball-Übungen mit einer korrekten Ballgröße durchzuführen sind. Beim Trainieren mit oder Sitzen auf einem zu kleinen oder zu großen Ball drohen sonst Probleme wie Verspannungen und Rückenschmerzen – also das Gegenteil von dem, was Sie mit einem Gymnastikball erreichen können.

Die Sitzhöhe des Balles sollte so gewählt werden, dass Sie beim Sitzen mit den Füßen fest auf dem Boden stehen und die Knie sich noch etwas unterhalb der Hüften befinden. Um den geeigneten Durchmesser des Gymnastikballs für Ihre Workouts zu finden, ziehen Sie Ihre Körpergröße heran. Nutzen Sie die folgende Tabelle als Orientierung:

• Ihre Größe: 140 cm / Durchmesser des Balls: 45 cm
• Ihre Größe: bis 155 cm / Durchmesser des Balls: 55 cm
• Ihre Größe: bis 175 cm / Durchmesser des Balls: 65 cm
• Ihre Größe: bis 185 cm / Durchmesser des Balls: 75 cm
• Ihre Größe: größer als 190 cm / Durchmesser des Balls: 85 cm

Was wird benötigt, um mit dem Gymnastikball zu trainieren?

Um Gymnastikball-Übungen zu machen, brauchen Sie nur ein paar Quadratmeter Platz und natürlich einen geeigneten Ball. Zum Beispiel eignet sich der hoch elastische Pezzi Gymnastikball von Behrend für die hier beschriebenen Übungen. Diese Bälle sind bis zu 300 Kilogramm belastbar und bestehen aus widerstandsfähigem Kunststoff mit hoher Platzsicherheit. Außerdem sind sie in verschiedenen Größen erhältlich. Die geeigneten Körpergrößen lassen sich in diesem Fall auch an der Farbe des Balls ablesen.

Eine Sonderform stellt der Gymnastik-Doppelball dar, auf dem zwei Personen hintereinander sitzen können. Die sogenannte Physio Roll wird deshalb oft in der Physiotherapie eingesetzt. Der Physiotherapeut sitzt dann hinter dem Patienten und kann so unterstützend bei den Übungen eingreifen. Dank seiner Erdnussform rollt der Gymnastik-Doppelball nicht so schnell weg, wie ein kugelförmiger Ball. So ist bei Übungen mit dem „doppelten" Gymnastikball eine besonders hohe Seitenstabilität gewährleistet.

Effektive Gymnastikball-Übungen

Wir werden Ihnen nun eine ganze Reihe von Übungen mit dem Gymnastikball vorstellen. Der Fokus liegt dabei auf Gymnastikball-Übungen für den Rücken und Gymnastikball-Übungen für den Bauch. Diese können Sie ohne Weiteres in Ihren eigenen vier Wänden oder im Garten absolvieren.

Bei allen Übungen mit dem Gymnastikball ist die Qualität der Ausführung wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Versuchen Sie nicht auf Krampf, 20 Liegestütze auf dem Ball zu schaffen, wenn Sie sich schon bei der zehnten kaum noch halten können. Achten Sie auf saubere Bewegungsabläufe und Anspannung der richtigen Muskelgruppen. Sie werden sehen – wenn Sie die Übungen korrekt und mit Bedacht ausführen, werden Sie sich schon bald steigern können. Wir geben Ihnen deshalb keine Wiederholungen vor, sondern stellen in erster Linie sinnvolle Übungen vor.

Grundsätzlich empfehlen wir, Übungs- und Therapieprogramme für maximalen Effekt und Sicherheit mit Ihrem Arzt oder Therapeuten abzusprechen. Diese Experten können Ihnen Trainingspläne ausarbeiten und Sie in eine sinnvolle Steigerungskurve führen. Sie erfahren so, welche Übungen sich für Sie eignen und welche Sie vorerst auslassen sollten.

Achten Sie bitte darauf, bei allen Übungen, wo Sie mit dem ganzen Gewicht auf dem Ball liegen, etwas Luft aus dem Ball zu lassen. Die Übungen fallen leichter und sind sicherer, wenn der Gymnastikball nicht voll aufgepumpt ist.

Übungen, die mit Gewichten ausgeführt werden, benötigen in der Regel Kurzhanteln. Falls Sie keine Gewichte zur Hand haben, können Sie alternativ auch mit Wasser gefüllte Flaschen benutzen.

Grundlegende Balance-Übungen und dosiertes Sitzen

Die erste und einfachste Übung für Anfänger ist das aufrechte Sitzen auf dem Gymnastikball. Wer noch nie mit einem Gymnastikball Übungen gemacht hat, benötigt womöglich einige Zeit, sich an das gewollt instabile Trainingsgerät zu gewöhnen. Das Sitzen auf dem Gymnastikball an sich ist auch eine Übung, weil vor allem im Rücken etliche Muskeln arbeiten, um den Körper aufrecht in Balance zu halten. Der Ball sollte dabei nicht durch eine Ballschale am Wegrollen gehindert werden. Den Ball mit leichter Körperkraft am Platz zu halten und die aufrechte Sitzposition beizubehalten, ist schließlich Sinn der Übung.

Beginnen Sie mit wenigen Minuten pro Tag und steigern Sie sich langsam. Allerdings sollten Sie nicht länger als 30 Minuten oder maximal eine Stunde am Stück auf dem Ball sitzen. Dabei könnten sonst kleine Muskeln im Rücken überlastet werden. Um die Sitzübungen zu erweitern, können beispielsweise Hantelübungen für die Arme gemacht werden, während Sie auf dem Gymnastikball sitzen.

Gymnastikball-Übungen für den Rücken

Selbst Menschen, die regelmäßig Sport machen, vernachlässigen oft das Rückentraining. Da sich durch ein ausgewogenes Training zahlreichen Rückenproblemen vorbeugen lässt, empfehlen wir Rückenübungen mit Gymnastikball. Vor allem die tiefe Rückenmuskulatur – die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule – können auf diese Weise schonend trainiert werden

Planking auf dem Gymnastikball:

Beim Planken wird der ganze Körper unter Spannung gesetzt. Für diese Übung knien Sie sich vor den Gymnastikball und stützen die angewinkelten Unterarme auf den Ball. Dann heben Sie die Knie vom Boden und strecken die Beine durch. Der Körper bildet eine gerade Linie – die Planke. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und knien Sie sich dann wieder zum Ausruhen hin. Wiederholen Sie die Übung noch ein paar Mal. Mit der Zeit werden Sie die Spannung immer länger halten können. Dies ist nicht nur eine Gymnastik-Übung für den Rücken – der ganze Körper profitiert davon. Umgekehrt können Sie auch die Unterschenkel auf den Ball legen und mit den angewinkelten Unterarmen auf dem Boden planken.

Brücke mit Gymnastikball:

Legen Sie sich auf den Rücken und platziere Sie Ihre Fersen auf dem Ball. Die Arme liegen locker auf dem Boden. Heben Sie dann das Gesäß und strecken Sie den Rücken, bis Sie nur noch mit den Schultern aufliegen. Halten Sie diese Position für eine Weile und wiederholen Sie die Übungen. Die Brücke trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, aber auch den unteren Rücken.

Der Rückenstrecker:

Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball, strecken Sie die Beine aus und setzen Sie die Fußspitzen in Schulterbreite auf dem Boden ab. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und blicken Sie geradeaus. Hals- und Rückenwirbelsäule bilden bei dieser Übung eine gerade Linie. Heben Sie nun den Oberkörper an, halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie ihn kontrolliert wieder ab (praktisch wie umgekehrte Sit-ups). Ziehen Sie dabei auch die Ellenbogen nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, die Muskeln im unteren Rücken anzuspannen – versuchen Sie nicht, durch „Schwung holen" in die Aufwärtsbewegung zu gehen.

„Schweben" auf dem Gymnastikball:

Sie liegen erneut bäuchlings auf dem Gymnastikball. Allerdings wollen Sie bei dieser Übung auch die Beine anheben und die Arme ausstrecken, um unter Körperspannung auf dem Ball zu balancieren. Um die gestreckte Körperhaltung auszubalancieren und durchzuhalten, muss über Schultern, Rücken, Bauch, Po und Beine Körperspannung aufgebaut werden. Diese Übung stärkt vor allem den unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Anfänger dürfen die Arme etwas senken, so dass sie sich mit gespreizten Fingern am Boden abstützen können.

Im „Schweben" Arm und Bein über Kreuz heben:

Während Sie bäuchlings mit gestreckter Körperhaltung auf dem Ball liegen, stützen Sie sich jeweils mit einer Hand und dem gegenüberliegenden(!) Fuß am Boden ab. Nur die Zehen sitzen auf dem Boden auf. Heben Sie also zum Beispiel den rechten Arm und das linke Bein, so weit Sie können und halten Sie die Position. Wiederholen Sie die Übung auf der jeweils anderen Seite und so weiter. Arm und Bein bleiben die ganze Zeit gestreckt – spannen Sie bewusst Rücken- und Gesäßmuskulatur an.

Bankdrücken auf dem Gymnastikball (mit Gewichten):

Dies ist eine anspruchsvollere Übung auf dem Gymnastikball, bei der sowohl die Rückenmuskulatur als auch Brust- und Schultermuskulatur trainiert werden. Sie liegen dabei mit den Schulterblättern auf dem Ball, der Rücken bleibt gestreckt, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt und die Füße stehen mit voller Sohle auf dem Boden. Breiten Sie die Arme aus, winkeln Sie die Ellenbogen an und strecken sie die Arme dann senkrecht nach oben und senken Sie sie wieder. Halten Sie die Ellenbogen dabei nicht parallel zu den Schultern, sondern etwas mehr Richtung Hüfte. Nur Fortgeschrittene sollten bei dieser Übung Gewichte benutzen, um die Schultergelenke nicht zu überlasten.

Liegestütze auf dem Gymnastikball:

Liegestütze sind hervorragend geeignet, um den gesamten Schultergürtel, die Brustmuskeln und die Arme zu trainieren. Wird ein Gymnastikball benutzt, wird der Trainingseffekt durch die erzwungene Unruhe noch verstärkt. Sie stützen dafür die Hände auf den Ball, strecken Rücken und Beine und setzen die Fußballen auf den Boden. Nun machen Sie so viele Liegestützen wie Sie können – achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung die Arme ganz zu strecken. Für eine einfachere Variante können die Knie auf den Boden gesetzt werden. Legen Sie sich dabei eine Gymnastikmatte oder ein gefaltetes Handtuch als Polster unter die Knie.

Liegestütze mit Füßen auf dem Gymnastikball:

Um die Übung etwas schwerer zu machen, können auch die ausgestreckten Unterschenkel auf den Ball gelegt werden. Da die Füße dann höher sind, als die Schultern, lastet zusätzliches Körpergewicht auf den Muskeln und erhöht den Trainingseffekt.

Aus der Liegestütze den Ball mit den Füßen rollen:

Diese Übung ist nur etwas für Fortgeschrittene, da Sie dabei einiges an Kraft und Kontrolle benötigen. Die Ausgangsstellung ist die Liegestütze mit den Unterschenkeln auf dem Gymnastikball. In dieser Position rollen Sie den Ball zu sich heran, indem Sie Ihre Beine beugen und die Knie zu sich heranziehen. Strecken Sie die Beine wieder und rollen Sie den Ball zurück. Dabei müssen Schulter- und Rückenmuskeln stark arbeiten, um die Balance zu halten, während die Muskeln in Beinen und Gesäß den Ball kontrollieren.

Gymnastikball-Übungen für den Bauch

Gymnastikbälle eignen sich hervorragend, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Unsere Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle, um den Oberkörper stabil zu halten und dessen Beugung und Rotation zu ermöglichen. Die Instabilität, welche bei Übungen mit dem Gymnastikball bewusst erzeugt wird, hilft uns deshalb, auch die kleineren schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren.

Crunches auf dem Gymnastikball:

Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Lehnen Sie sich weit nach hinten und richten Sie sich dann unter Einsatz der Bauchmuskeln wieder auf. Achten Sie darauf, aktiv die Bauchmuskulatur zu benutzen und nicht durch Einsatz anderer Muskeln zu „schummeln". Die Hände werden am besten einfach hinter den Kopf gelegt, um das Schwung holen mit den Armen zu verhindern. Vermeiden Sie es, am Nacken zu ziehen und führen Sie die Übung langsam und mit Bedacht aus. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie nur unter Einsatz der Bauchmuskeln schaffen.

Gymnastikball mit den Beinen rollen:

Indem wir den Ball im Liegen nur mit den Beinen hin- und herbewegen, zwingen wir sowohl die Schräge Bauchmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur, diese Bewegungen zu kontrollieren. Sie liegen also auf dem Rücken, mit den Armen entspannt neben sich. Die Füße liegen auf dem Gymnastikball und die Beine sind leicht angewinkelt, sodass nur eine Handbreit Platz zwischen Ball und Gesäß bleibt. Nun rollen Sie den Ball nur unter Einsatz der Beine erst seitwärts von links nach rechts und umgekehrt – jeweils so weit, wie Sie können, ohne den Rücken heben zu müssen. Sie können den Ball in einer Bewegung hin und her rollen oder in der Mitte kurz ein Päuschen machen.

Alternativ können Sie die Füße mit den flachen Sohlen auf den Gymnastikball stellen und sich wie bei der Brücke emporstemmen, sodass nur noch die Schulterblätter auf dem Boden liegen. Die Arme liegen dabei flach neben Ihnen. Mit den Füßen rollen Sie den Ball nun zu sich heran, pausieren und rollen ihn wieder zurück. Rollen Sie den Gymnastikball mehrmals vorwärts und rückwärts.

Hüft-Drehen mit eingeklemmtem Ball:

Lehnen Sie sich auf dem Boden zurück und stützen Sie sich auf die angewinkelten Unterarme. Für eine alternative Haltung setzen Sie nur die Hände auf. Klemmen Sie den Gymnastikball zwischen die Füße. Für diese Gymnastikball-Übung eignen sich mitunter kleinere Bälle besser. Nun heben Sie die ausgestreckten Beine mitsamt eingeklemmtem Ball vom Boden ab. Drehen Sie nun den Ball im Uhrzeigersinn, sodass sich das linke Bein aufwärts und das rechte Bein abwärts bewegt. Gleichzeitig heben Sie den Gymnastikball ein Stück nach rechts. Wichtig ist, dass der Oberkörper sich nicht mitbewegt. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite im Gegenuhrzeigersinn. Sie trainieren dabei Beine, Gesäß und Rumpf.

Hüfte heben mit eingeklemmtem Ball:

Drehen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie sich nur noch auf einen Unterarm. Der Gymnastikball ist zwischen die Füße geklemmt, die Beine sind ausgestreckt – ein Bein liegt auf dem Boden, während das andere den Ball von oben hält. Halten Sie diese Spannung und heben Sie die Hüfte vom Boden. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie die Hüfte dann wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und versuchen Sie, zwischendurch die Hüfte nicht abzusetzen. Wechseln Sie die Seite, sodass Gesäß und Schräge Bauchmuskulatur auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßig trainiert werden.

Gymnastikball-Übungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft lassen sich Übungen für Rücken und Beckenboden mit dem Gymnastikball absolvieren. So lässt sich unter anderem den Rückenschmerzen entgegenwirken, die viele Schwangere plagen. Tägliche Sitzübungen auf dem Gymnastikball fördern beispielsweise die aufrechte Sitzhaltung und stärken die Beckenbodenmuskulatur.

Gymnastikbälle werden tatsächlich sogar zur Geburtshilfe eingesetzt. Die werdende Mutter sitzt dabei auf dem Ball und wird von hinten gestützt (diese Aufgabe ist dem Partner zugedacht). Wir raten jedoch, sich zunächst ärztlich beraten zu lassen, falls Sie sich für diese Variante interessieren. In der Zeit nach der Geburt können Gymnastikbälle bei Rückbildungskursen eingesetzt werden. Sprechen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme an, welche Gymnastikball-Übungen Sie während Ihrer Schwangerschaft machen können.

Gymnastikball-Übungen für Senioren

Grundsätzlich gilt: je früher Sie anfangen, sich fit zu halten, desto weniger Fitness müssen Sie im Alter aufholen. Und der Gymnastikball eignet sich gut für Seniorensport, da er leicht und einfach in der Handhabung ist und sich damit Übungen machen lassen, bei denen der Ball zum Teil das Körpergewicht trägt.

Für Senioren sind vor allem Übungen wichtig, die den Gleichgewichtssinn und das Koordinationsvermögen stärken oder dem Abbau der Muskulatur entgegenwirken. Sitzgymnastik ist vorteilhaft für Senioren und lässt sich mit einem guten Gymnastikball viel effektiver ausführen als mit einem Stuhl oder Hocker. Zur Sicherheit kann dabei eine Ballschale oder andere Haltevorrichtung genutzt werden, um ein Wegrollen des Balls zu verhindern.

Viele der in diesem Artikel vorgestellten Gymnastikball-Übungen eignen sich auch für Senioren. Wenn Sie lange Zeit keinen Sport gemacht oder sich kaum bewegt haben, empfehlen wir, sich von Ihrem Arzt oder Therapeuten beraten zu lassen. Um im Alter schonend mehr Fitness aufzubauen, muss der individuelle Fitnessstand bewertet werden.